【前編】定年退職後の健康管理

定年退職後の生活が始まると新しいリズムとともに健康管理が重要な課題となります。
退職によって仕事のストレスから解放される一方で、日常の活動量が減り運動不足や生活習慣病のリスクが高まる可能性があります。
特に高血圧や糖尿病といった慢性疾患を予防するためには、適度な運動とバランスの取れた食事が不可欠です。たとえば、毎朝30分のウォーキングを日課にすることで、心肺機能の向上や血行促進が期待できます。また、野菜中心の食事にシフトすることで、ビタミンやミネラルの摂取が増え、免疫力の向上につながります。

さらに社会的なつながりを保つことも健康管理には大切です。趣味のサークルに参加したり、地域のボランティア活動に積極的に関わったりすることで心の健康を保ち、孤独感を和らげる効果があります。週に一度のカフェでの友人との交流などは心身のリフレッシュに繋がります。

定年退職後の健康管理は身体と心の両面からアプローチすることが大切です。
健康は大切だということはだれしもわかっています。しかし実際に行動に移すことは簡単ではありません。
興味本位に始めることは手軽にできますが続けることは困難です。
この記事を読んでいただいてイメージを持っていただけたら次は行動！
そのつもりで読んでください。自分に合った方法を見つけ、無理なく続けることで豊かで健康的なセカンドライフを楽しむことができます。

定年退職後の健康課題

定年退職後の健康課題は、年齢とともに変化し、個人差がありますが、多くの人に共通する重要なポイントがあります。まず、退職後の生活環境の変化によってストレスや孤独感が増加することがあります。この心理的なストレスは、心臓病や高血圧、うつ病のリスクを高める可能性が指摘されています。

加齢とともに増加する健康問題の一つにがんがあります。特に大腸がんや肺がん、前立腺がん、乳がんなどが60代以降に多く見られます。早期発見が重要であるため、定期的な検診を欠かさないようにしましょう。

循環器疾患も定年退職後に気を付けたい健康課題の一つです。高血圧や心筋梗塞、脳卒中などのリスクが高まるため、日々の生活習慣の見直しが必要です。食事の改善や適度な運動、禁煙が予防に効果的です。

運動器の障害によって移動能力が低下するロコモティブシンドロームも重要な課題です。これにより、転倒や骨折のリスクが増加し、日常生活に支障をきたすことがあります。適度な運動や筋力トレーニングを取り入れることが大切です。

また、認知機能の低下も無視できない問題です。アルツハイマー型認知症などの発症リスクが高まります。頭を使う活動や社会とのつながりを保つことが、認知症予防に役立ちます。パズルや読書、地域活動への参加などを積極的に行いましょう。

退職後は健康保険の選択も重要な課題となります。健康保険任意継続制度や特例退職被保険者制度、国民健康保険など、様々な選択肢があるため、自分に最適なプランを選ぶための情報収集が必要です。

健康管理を徹底するためには、定期的なメディカルチェックを受けることが重要です。自分の体調を把握し、早期に異常を発見することで、重大な疾患の予防や早期治療が可能になります。

定年退職後の健康課題は多岐にわたりますが、適切な予防と対策を講じることで、健康で充実した第二の人生を送ることができます。

年齢毎に変化する健康課題

定年退職後の健康課題は年齢とともに変化します。50代では働き盛りのストレスや過労が原因で高血圧や糖尿病などの生活習慣病が顕在化しやすくなります。この年代では、定期的な健康診断を受け、早期発見と予防が重要です。

60代に入ると、心血管系疾患のリスクがさらに高まります。心筋梗塞や脳卒中の予防には、適度な運動やバランスの取れた食事が不可欠です。特に、野菜や果物を多く摂取し、塩分や飽和脂肪酸を控えることが推奨されます。

70代になると、運動器の衰えによるロコモティブシンドロームが懸念されます。この状態は、骨折や転倒のリスクを高め、日常生活に支障をきたします。筋力トレーニングやウォーキングなど、定期的な運動を取り入れることで予防が可能です。

80代以上では、認知機能の低下が大きな課題となります。アルツハイマー型認知症のリスクが高まるため、脳を刺激する活動や社会的な交流を積極的に行うことが大切です。例えば、読書やパズル、地域のサークル活動への参加が有効です。

また、各年代を通じてメンタルヘルスの管理も重要です。特に、退職後の孤独感やアイデンティティの喪失感は、うつ病のリスクを高める可能性があります。家族や友人とのコミュニケーションを大切にし、趣味やボランティア活動を通じて社会とのつながりを維持することが必要です。

定年退職後の健康課題は多岐にわたりますが、各年代に応じた適切な対策を講じることで、健康で充実した生活を送ることができます。

退職後に気を付けたい病気

定年退職後に特に注意が必要な病気は、加齢に伴うリスクが高まるものが多いです。まず、がんのリスクが挙げられます。日本では大腸がん、肺がん、前立腺がん、乳がんの発症率が高く、特に50歳を過ぎるとリスクが急増します。定期的ながん検診を受けることで、早期発見が可能となり、治療の成功率も上がります。

次に、循環器疾患も重要な健康課題です。高血圧や心筋梗塞、脳卒中は、特に60代以降でリスクが増加します。これらの疾患は日常の生活習慣と密接に関連しており、食事では塩分を控え、野菜や果物を多く摂ることが推奨されます。また、適度な運動も大切で、ウォーキングや軽いジョギングを日常生活に取り入れると良いでしょう。

ロコモティブシンドローム、つまり運動器の障害にも注意が必要です。これは骨や筋肉、関節の機能低下により移動能力が低下する状態を指し、70代以降に多く見られます。これにより、転倒や骨折のリスクが高まります。筋力トレーニングやバランス訓練を定期的に行うことで予防が可能です。

さらに、認知機能の低下も定年退職後の重要な健康課題です。アルツハイマー型認知症や他のタイプの認知症は、65歳以上の高齢者に多く見られます。認知症の予防には脳を活性化させる活動が効果的です。読書やクロスワードパズル、チェスなどの知的活動や、地域のコミュニティ活動への参加が推奨されます。社会的なつながりを保つことも、認知機能の維持に役立ちます。

退職後は、これらの病気に対する予防策を積極的に取り入れることが重要です。定期的な健康診断を受け、自身の健康状態を常に把握することが求められます。適切な生活習慣を維持し、必要な医療サービスを利用することで、健康で充実した退職後の生活を送ることが可能です。

定年退職後の健康保険の選び方

定年退職後の健康保険の選び方は、退職後の生活設計において非常に重要な要素となります。まず、「健康保険任意継続制度」が選択肢の一つです。この制度は、退職後も最長で2年間、在職中と同じ健康保険に加入し続けることができます。保険料は全額自己負担ですが、給付内容やサービスが変わらないため安心感があります。

次に「特例退職被保険者制度」があります。特定の条件を満たす場合に適用され、長期的な医療保障を受けることが可能です。条件には、一定期間以上同じ健康保険組合に加入していたことや、60歳以上であることが含まれます。適用条件をよく確認し、自分が該当するかどうかを調べることが必要です。

「国民健康保険」も退職後の選択肢の一つです。市区町村が運営するこの保険は、保険料が前年の所得に基づいて算出されます。収入が減少する場合、保険料も減少する可能性がありますが、加入者全員が平等に負担する部分もあり、退職前よりも高額になるケースもあります。住んでいる地域の保険料率を事前に確認しておくことが重要です。

また、「家族の扶養に入る」ことも考えられます。配偶者や子供が健康保険に加入している場合、その扶養に入ることで保険料の負担を軽減できます。扶養に入るためには年間収入が一定以下であることなどの条件があります。この条件を満たす場合、経済的なメリットが大きいです。

それぞれの選択肢にはメリットとデメリットが存在します。健康保険任意継続制度は保険料が高額になる場合がありますが、慣れ親しんだ医療機関での受診が継続できる利点があります。一方、国民健康保険は保険料が所得に応じて変動するため、収入が大幅に減少した場合には有利ですが、自己負担額が増える可能性もあります。

自分に最適な健康保険を選ぶためには、各制度の詳細を理解し、自分の健康状態や経済状況に合った選択をすることが重要です。専門家に相談することで、より具体的なアドバイスを受けることも有効です。適切な選択をすることで、定年退職後も安心して医療サービスを受けることができます。

健康保険任意継続制度を利用する

健康保険任意継続制度を利用すると、退職後も最長で2年間、在職中と同じ健康保険に加入し続けることができます。この制度を利用するためには、退職前の2ヶ月以上継続して同じ健康保険に加入している必要があります。退職後20日以内に手続きを行う必要があり、手続きが遅れると任意継続ができなくなるため注意が必要です。

保険料は、在職中は会社と本人が負担していましたが、任意継続では全額自己負担となります。保険料は給与収入があった時と同じ額になるか、それを基準に算出されるため、多くの場合、高額になります。ただし、同じ医療機関で継続して治療を受けられる利点があります。

任意継続制度の最大のメリットは、保険給付内容が在職時と変わらないことです。医療費の負担割合や給付金、家族の扶養範囲も同じです。特に持病がある場合や長期的な治療が必要な場合、この制度を利用することで医療の継続性が保たれます。

一方、デメリットも存在します。まず、全額自己負担となる保険料が家計に大きな負担となる点です。特に年金生活に入ると負担感が増すことがあります。また、2年間の期限があるため、その後の保険の選択を再度考える必要があります。

手続き方法は、退職後20日以内に健康保険組合に任意継続の申請を行い、初回の保険料を納付します。この期限を過ぎると申請が受理されないため、退職前から準備を進めておくと良いでしょう。

具体的なケースとして、退職後すぐに他の健康保険に加入できない場合や、継続して特定の医療機関で治療を受けたい場合に任意継続制度は非常に有効です。例えば、退職後に再就職を考えているが、しばらくの間無職になる予定がある場合、この制度を利用することで医療保障が途切れることを防げます。

このように、健康保険任意継続制度は退職後の医療保障を確保するための有効な手段です。ただし、保険料の負担や手続きの期限を考慮し、自分の状況に最適な選択をすることが重要です。専門家に相談することで、より具体的なアドバイスを受けることも可能です。

特例退職被保険者制度を利用する

定年退職後の健康保険の選び方の一つとして、特例退職被保険者制度を利用する方法があります。この制度は、退職後も健康保険の給付を継続して受けられるもので、特に厚生年金保険に加入していた方が対象です。

特例退職被保険者制度を利用するには、退職後20日以内に勤めていた会社の健康保険組合に申請を行う必要があります。必要書類には退職証明書、現在の健康保険証、申請書が含まれます。この申請により、退職後も引き続き健康保険の給付を受けることができます。

この制度の最大の利点は、医療費の負担が軽減される点です。保険料は比較的安価に設定されていることが多く、経済的な負担を軽減できます。例えば、ある健康保険組合では特例退職被保険者としての保険料が現役時代の約半分程度に設定されています。

また、この制度を利用することで、家族も同じ健康保険に引き続き加入できます。これにより、家族全員が一貫した医療サービスを受けることが可能となり、安心して医療を利用できる環境が整います。

特例退職被保険者制度には、加入期間に制限があり、通常最長で2年間の加入が可能です。その後は他の健康保険制度に切り替える必要があります。早めに次の健康保険について検討し、必要な手続きを進めることが重要です。

さらに、特例退職被保険者制度を利用するためには、一定の条件を満たす必要があります。具体的には、厚生年金保険の被保険者期間が20年以上あること、または退職時に60歳以上であることなどが条件です。この条件を満たしているかどうかを確認し、適用されるかどうかをしっかりと調べることが必要です。

定年退職後の健康保険の選択肢として、特例退職被保険者制度は非常に有効です。条件を満たしている場合、この制度を活用することで、退職後も安心して医療サービスを受けることができる環境を整えることができます。

国民健康保険に加入する

定年退職後の健康保険の選択肢として、国民健康保険に加入する方法があります。これは市区町村が運営しており、自営業者や無職の方、退職者などが対象です。加入手続きは簡単で、健康保険証や年金手帳、退職証明書などの必要書類を持って市区町村の窓口に行くだけで完了します。一部の市区町村では、郵送での手続きも可能ですので、事前に確認すると良いでしょう。

国民健康保険の保険料は所得に基づいて決定されるため、退職後に収入が減少した場合、保険料も減少します。例えば、年金収入が年間200万円の場合、保険料は月額1万円程度になることが多く、経済的な負担が軽減されます。

この保険には、多様な医療費助成制度が含まれています。特定健康診査や特定保健指導などの健康維持のためのサポートが充実しており、定期的な健康チェックや生活習慣病予防のための指導を受けやすくなっています。また、急な医療費の支出が発生した場合でも、高額療養費制度を利用すれば、一定額以上の医療費が戻ってきます。例えば、70歳未満の人がこの制度を利用すると、自己負担額は年間約80万円を超えた分が還付されることがあります。

国民健康保険に加入することは、定年退職後の健康保険の選択肢として非常に有効です。手続きが簡単で保険料が所得に応じて設定されているため、収入の変動に対応しやすいです。また、充実した医療費助成制度があるため、健康管理がしやすくなります。自分の健康状態や経済状況に合わせて、適切な健康保険を選ぶことが大切です。

家族の扶養に入る

定年退職後の健康保険の選択肢の一つとして、家族の扶養に入る方法があります。これは、自分で健康保険に加入する代わりに、家族の扶養に入ることで保険料の負担を軽減する手段です。特に、配偶者や子供が会社員で健康保険に加入している場合、この方法は非常に有効です。

家族の扶養に入るためには、いくつかの条件があります。まず、年間所得が130万円未満であることが基本条件です。60歳以上の場合、この基準は180万円未満となります。たとえば、定年退職後に年金収入のみで生活している場合、年金額がこれらの基準を下回っていれば、扶養に入ることが可能です。

具体的な手続きとしては、家族の加入する健康保険組合に必要書類を提出します。提出する書類には、扶養に入る人の収入証明書や健康保険証、戸籍謄本などが含まれます。会社員である家族の勤務先の人事部門に相談し、手続きの詳細を確認することが重要です。

家族の扶養に入ることで得られるメリットは多岐にわたります。まず、保険料の支払いが不要になるため、経済的な負担が大幅に軽減されます。たとえば、国民健康保険の保険料が年間20万円かかる場合、扶養に入ることでその支払いが不要になります。

さらに、扶養に入ることで健康保険の給付を受けることができます。これには医療費の負担軽減や健康診断の受診などが含まれ、健康保険の様々なサービスを利用できるため、安心して健康管理が行えます。たとえば、定期的な健康診断やインフルエンザ予防接種の費用が一部負担されることもあります。

家族の扶養に入ることは、特に配偶者や子供がしっかりとした健康保険に加入している場合、非常に有効な手段です。退職後の生活において経済的な負担を軽減し、安心して医療サービスを利用するための選択肢として検討する価値があります。具体的な手続きや条件については、加入している健康保険組合に直接問い合わせることが推奨されます。

健康を維持するための日常習慣

日常生活に少しの工夫を加えるだけで、健康を維持することが可能です。まず、バランスの取れた食事が基本となります。毎日の食事には、タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルを均等に含めることが必要です。例えば、朝食に全粒粉パンと卵、昼食にサラダと鶏胸肉、夕食には魚と野菜を取り入れると良いでしょう。

次に、定期的な運動は欠かせません。週に150分以上の中程度の有酸素運動を行うことで、心肺機能が向上し、筋力も維持できます。ウォーキングやジョギング、サイクリングなどが効果的です。例えば、毎日30分間のウォーキングを習慣にすることで、心臓病や糖尿病のリスクを減らすことができます。

十分な睡眠も健康維持には不可欠です。成人の場合、1日7〜9時間の睡眠が理想的です。規則正しい生活リズムを保ち、寝る前にリラックスする時間を設けることが重要です。スマートフォンやテレビの画面を長時間見続けると睡眠の質が低下するため、就寝前1時間はデジタルデバイスを控えることが望ましいです。

ストレス管理も大切です。深呼吸や瞑想、ヨガなどのリラクゼーション法を取り入れることで、心身のバランスを整えられます。例えば、1日10分間の瞑想を行うことで、精神的な安定や集中力の向上が期待できます。

さらに、定期的な健康チェックも重要です。年に1回の健康診断を受けることで、早期発見や予防が可能になります。血圧や血糖値、コレステロール値のチェックを行い、異常が見つかった場合は早めに対処することが必要です。

これらの習慣を日常生活に取り入れることで、健康な生活を維持し、病気の予防や体力の向上を図れます。具体的な行動を積み重ねることで、健康で充実した日々を送ることが可能です。

運動とフィットネス

健康を維持するための日常習慣の中で、運動とフィットネスは非常に重要です。まず、適度な有酸素運動を日常に取り入れることが大切です。前述したように、週に150分のウォーキングやジョギングを行うことで、心肺機能が向上し、心臓病や糖尿病のリスクが減少します。これにより、血液循環が改善され、エネルギーレベルも向上します。

次に、筋力トレーニングも重要です。筋力を維持することで、骨密度が高まり、骨折のリスクが軽減されます。具体的には、週に2回、30分程度の筋力トレーニングを行うことが推奨されます。ダンベルや自重を使ったトレーニングが効果的で、スクワットやプッシュアップ、プランクなどが取り入れやすいでしょう。

また、柔軟性を保つためのストレッチも欠かせません。毎日10分程度のストレッチを行うことで、関節の可動域が広がり、怪我の予防にもつながります。特に、ヨガやピラティスは、体の柔軟性と共に精神的なリラックスも促進します。例えば、朝起きた後や寝る前に簡単なヨガポーズを実践することで、一日の始まりや終わりをリフレッシュできます。

さらに、バランス感覚を鍛えることも重要です。バランストレーニングは転倒防止に効果があり、高齢者にとって特に有益です。片足立ちやバランスボードを使ったトレーニングが効果的です。例えば、毎日数分間片足で立つ練習を行うだけでも、バランス能力は徐々に向上します。

これらの運動を継続するためには、楽しさや達成感を感じることが大切です。友人や家族と一緒に運動することで、モチベーションを保ちやすくなります。また、アクティビティトラッカーやスマートフォンのアプリを利用して運動の進捗を記録することも効果的です。具体的な目標を設定し、その達成に向けて日々の運動を楽しむことが、健康維持に大きく寄与します。

栄養とバランスの取れた食事

健康を維持するためには、栄養とバランスの取れた食事が不可欠です。毎日の食事において、タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂取することが求められます。例えば、タンパク質は筋肉の維持と修復に必要で、肉、魚、豆類、卵などから摂取できます。成人男性は1日に約60グラム、成人女性は約50グラムのタンパク質が推奨されます。

炭水化物はエネルギーの主要な供給源です。白米やパンなどの精製された炭水化物よりも、玄米や全粒粉パンといった未精製のものを選ぶと、血糖値の急上昇を防ぎ、エネルギーを持続的に供給できます。具体的には、全粒穀物を1日に3サービング摂取することが推奨されています。

脂質も重要な栄養素で、特に不飽和脂肪酸を含む食品を摂取することが大切です。オリーブオイル、アボカド、ナッツなどが良い例です。これらの食品は心臓病のリスクを減らし、血中コレステロール値を改善する効果があります。1日に30グラムのナッツを摂取することが健康維持に役立ちます。

ビタミンやミネラルも体の機能を正常に保つために不可欠です。ビタミンCは免疫力を高め、ビタミンDは骨の健康を支えます。ビタミンCは柑橘類やブロッコリーに多く含まれており、ビタミンDは日光を浴びることで体内で生成されますが、サーモンやマグロなどの魚介類からも摂取可能です。また、カルシウムは骨の強度を保つために重要で、乳製品や小魚、葉物野菜に多く含まれています。成人は1日に約700ミリグラムのカルシウムを摂取することが推奨されています。

水分補給も見逃せません。成人は1日に約2リットルの水を摂取することが推奨されており、特に運動後や暑い季節には水分補給が重要です。適切な水分補給は、体のデトックスを促し、全体的な健康状態を改善します。

健康的な食生活を維持するためには、食事の計画と準備が重要です。週末に食材を購入し、前もって調理することで、忙しい日常の中でもバランスの取れた食事を確保できます。また、外食時には野菜を多く摂ることを心がけ、揚げ物や加工食品の摂取を控えることがポイントです。

これらの食事習慣を実践することで、健康を維持し、生活の質を向上させることが可能です。

メンタルヘルスの重要性

健康を維持するためには、メンタルヘルスの重要性を理解し、日常的に心のケアを行うことが不可欠です。精神的な健康は身体の健康と密接に関連しており、ストレスや不安は免疫力の低下や様々な身体的不調の原因となることがあります。例えば、慢性的なストレスは心臓病や高血圧、消化器系の問題を引き起こすリスクを高めることが知られています。

心の健康を保つためには、適度なリラクゼーションや趣味の時間を持つことが重要です。読書、絵画、ガーデニングなど、自分が楽しめる活動を定期的に行うことで、ストレスを軽減し、心の安定を図ることができます。また、マインドフルネスや瞑想の実践も効果的です。1日10分の瞑想を行うことで、ストレスホルモンであるコルチゾールの減少を促し、心の平静を保つ効果があります。

社会的なつながりもメンタルヘルスに大きな影響を与えます。友人や家族との交流は、孤独感を軽減し、精神的な支えとなります。特に、高齢者にとっては地域のコミュニティ活動やボランティア活動への参加が推奨されます。例えば、地域のシニアセンターでのイベント参加や、地元のボランティア団体での活動は、社会的なつながりを強化し、精神的な安定を促します。

適切な睡眠もメンタルヘルスには欠かせません。成人は1晩に7〜9時間の質の良い睡眠をとることが理想的です。睡眠不足は、集中力の低下やイライラ、さらにはうつ病のリスクを高める可能性があります。規則正しい生活リズムを保ち、寝る前のリラクゼーション時間を確保することで、質の良い睡眠を促すことができます。

食事もまた、心の健康に影響を与えます。バランスの取れた食事は、脳の機能を最適化し、気分の安定を助けます。特に、オメガ3脂肪酸を含む魚や、抗酸化物質が豊富な果物や野菜、そして全粒穀物を摂取することが推奨されます。例えば、週に2〜3回のサーモンやイワシの摂取は、うつ病の予防に役立つとされています。

さらに、適度な運動は精神的な健康を維持するための強力な手段です。週に150分の中程度の有酸素運動、例えばウォーキングやサイクリングを行うことで、エンドルフィンという幸福ホルモンが分泌され、気分の改善に寄与します。具体的には、30分のウォーキングを5日間続けることで、うつ症状が軽減されることが研究で示されています。

これらの習慣を取り入れることで、心身ともに健康な生活を維持し、充実した日常を送ることが可能になります。

定期的なメディカルチェックを受ける

健康を維持するためには、定期的なメディカルチェックを受けることが重要です。特に中高年以降は、早期発見と早期治療が健康寿命を延ばす鍵となります。例えば、日本では40歳以上の国民を対象に「特定健康診査」が実施されており、メタボリックシンドロームの予防や生活習慣病の早期発見に役立っています。一般的な健康診断に加えて、年に一度の人間ドックを受けることが推奨されています。

具体的なチェック項目として、血液検査、尿検査、心電図、腹部超音波検査などが含まれます。血液検査では、糖尿病や高コレステロール、高血圧などのリスク因子を確認します。例えば、空腹時血糖値が126mg/dL以上の場合、糖尿病の疑いがあり、早期の生活改善が必要です。また、コレステロール値や中性脂肪値が高い場合、動脈硬化のリスクが高まるため、食事や運動の見直しが求められます。

心電図検査では、不整脈や心筋梗塞などの心疾患のリスクを評価します。一見無害に見える不整脈でも、重大な心疾患の前兆であることがあるため、定期的なチェックが重要です。腹部超音波検査では、肝臓、腎臓、膵臓、胆のうなどの内臓器官の状態を確認します。例えば、脂肪肝や腫瘍の早期発見に役立ちます。

女性の場合、乳がんや子宮がんの検診も欠かせません。40歳以上の女性は、2年に一度の乳がん検診（マンモグラフィー）を受けることが推奨されています。さらに、子宮頸がん検診は20歳以上の女性が2年に一度受けることが望ましいとされています。乳がんの早期発見は生存率を大幅に向上させるため、定期的な検査が重要です。

男性の場合、前立腺がんの検査も考慮すべきです。50歳以上の男性は、PSA（前立腺特異抗原）検査を定期的に受けることで、前立腺がんの早期発見が可能です。前立腺がんは初期段階では症状がほとんどないため、定期的な検査が必要です。

これらのメディカルチェックは、生活習慣の改善や治療の開始を適切な時期に行うための重要な手段です。健診の結果を受けて、食生活の見直しや運動習慣の導入、ストレス管理などの生活改善が求められます。定期的な健康診断を受けることで、自分の健康状態を把握し、必要な対策を講じることができます。